Chưa được phân loại
Omega 3 6 9 cải thiện và tăng cường sức khỏe tim mạch
Th5
Axit béo Omega-3, omega-6 và omega-9 đều là các chất béo quan trọng trong chế độ ăn uống.
Điều thú vị là, mỗi cái lại đem lại rất nhiều lợi ích sức khỏe cơ thể của bạn.
Tuy nhiên, việc có được sự cân bằng giữa các axit béo omega-3, 6 và 9 trong chế độ ăn uống của bạn là điều rất quan trọng. Sự mất cân bằng có thể góp phần gây ra một số bệnh mãn tính.
Dưới đây là một bài hướng dẫn về các axit béo omega-3, 6 và 9, bao gồm về việc chúng là gì, tại sao bạn cần chúng và bạn có thể nạp chúng từ đâu.
Axit Béo Omega-3 Là Gì ?
Axit béo Omega-3 là một loại chất béo không bão hòa đa, là một loại chất béo mà cơ thể của bạn tự tạo ra.
Tên của nó được xuất phát từ cấu trúc hóa học của nó, như là “poly” có nghĩa là nhiều và “unsaturated – bão hòa” là đề cập đến liên kết đôi. Cùng với nhau chúng có nghĩa là các axit béo omega-3 có nhiều liên kết đôi.
“Omega-3” là đề cập đến vị trí của liên kết đôi cuối cùng trong cấu trúc hóa học, đó là ba nguyên tử carbon từ “omega” hoặc cuối đuôi của chuỗi phân tử.
Bởi vì cơ thể con người không thể tự sản xuất ra được omega-3, nên các chất béo này được gọi là “chất béo thiết yếu”, có nghĩa là bạn phải nạp chúng từ chế độ ăn uống của bạn.
Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị nên ăn ít nhất hai phần cá béo mỗi tuần, là loại rất giàu omega-3 EPA và DHA.
Có rất nhiều loại chất béo omega-3, những loại này khác nhau dựa trên hình dạng hóa và kích thước của chúng. Dưới đây là 3 dạng phổ biến nhất:
Eicosapentaenoic acid (EPA): Chức năng chính của loại axit béo 20-carbon này là để sản xuất ra hóa chất gọi là eicosanoids, giúp giảm viêm. EPA cũng giúp giảm các triệu chứng của bệnh trầm cảm.
Docosahexaenoic acid (DHA): Là một axit béo 22 carbon, DHA chiếm khoảng 8% trọng lượng não và cực kỳ quan trọng cho sự phát triển bình thường và chức năng của não.
Alpha-linolenic acid (ALA): Loại axit béo 18 carbon này có thể được chuyển đổi thành EPA và DHA, mặc dù quá trình này không hiệu quả cho lắm. ALA được sử dụng chủ yếu dưới dạng tạo năng lượng cho cơ thể.
Chất béo Omega-3 là một phần quan trọng trong màng tế bào của con người. Chúng cũng có một số chức năng quan trọng khác, bao gồm:
Cải thiện sức khỏe tim mạch: các axit béo Omega-3 có thể làm tăng cholesterol “tốt” HDL. Nó cũng có thể làm giảm triglycerides, huyết áp và sự hình thành các mảng bám động mạch
Hỗ trợ sức khỏe tâm thần: Dùng omega-3 có thể làm giảm các triệu chứng của bệnh trầm cảm, tâm thần phân liệt và rối loạn lưỡng cực. Nó cũng có thể làm giảm nguy cơ bị rối loạn tâm thần cho những người đang có nguy cơ.
Giảm trọng lượng và kích thước vòng eo: Chất béo Omega-3 đóng một vai trò quan trọng trong việc quản lý cân nặng và có thể giúp giảm vòng eo.
Giảm mỡ gan: Việc tiêu thụ omega-3 trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp giảm lượng mỡ trong gan.
Hỗ trợ phát triển não ở trẻ sơ sinh: Omega-3 rất quan trọng cho sự phát triển não ở trẻ sơ sinh.
Chống viêm: Chất béo Omega-3 là một chất chống viêm, có nghĩa là nó có thể làm giảm viêm trong cơ thể của bạn, chứng viêm có thể góp phần gây nên nhiều loại bệnh mãn tính.
Ngăn ngừa mất trí nhớ: Những người ăn nhiều cá hơn, tức là có nạp nhiều omega-3, sẽ có xu hướng có một sự suy giảm chức năng não chậm hơn ở tuổi già. Omega-3 cũng có thể giúp cải thiện trí nhớ ở người lớn tuổi.
Thúc đẩy sức khỏe của xương: Những người có lượng omega-3 nạp vào và nồng độ trong máu cao hơn sẽ có xu hướng có mật độ khoáng của xương tốt hơn.
Ngăn ngừa hen suyễn: Việc nạp Omega-3 có thể giúp giảm các triệu chứng của bệnh hen suyễn, đặc biệt là ở cuộc sống lúc còn trẻ.
Thật không may, chế độ ăn uống phương Tây lại không chứa đủ omega-3. Việc thiếu hụt có thể góp phần tạo nên các bệnh mãn tính như béo phì, tiểu đường và bệnh tim mạch.
Kết luận: Chất béo Omega-3 là một chất béo cần thiết mà bạn phải có cho bằng được từ chế độ ăn uống của bạn. Chúng đem lại các lợi ích quan trọng cho tim, não và sự chuyển hóa.
Axit Béo Omega-6 Là Gì ?
Cũng giống như các axit béo omega-3, axit béo omega-6 là một loại axit béo không bão hòa đa.
Sự khác biệt duy nhất là liên kết đôi cuối cùng là sáu nguyên tử carbon từ đoạn cuối omega của phân tử acid béo.
Axit béo Omega-6 cũng rất thiết yếu, vì vậy bạn cần phải nạp chúng từ chế độ ăn uống của bạn.
Những chất béo này chủ yếu được sử dụng để tạo ra năng lượng. Chất béo omega-6 phổ biến nhất là chất béo axit linoleic, có thể được chuyển đổi thành các axit béo omega-6 dài hơn như axit arachidonic (ARA).
Giống như EPA, ARA được sử dụng để sản xuất eicosanoids. Tuy nhiên, các eicosanoids được sản xuất bởi ARA có tính gây viêm nhiều hơn.
Eicosanoids gây viêm là những hóa chất quan trọng trong hệ thống miễn dịch. Tuy nhiên, khi chúng được sản xuất ra quá nhiều, thì chúng có thể làm tăng tình trạng viêm và các bệnh viêm nhiễm.
Mặc dù chất béo omega-6 rất là cần thiết, nhưng chế độ ăn uống phương Tây hiện đại lại chứa nhiều axit béo omega-6 hơn mức cần thiết.
Tỷ lệ khuyến cáo của axit béo omega-6 trên axit béo omega-3 trong chế độ ăn uống là 4: 1 hoặc ít hơn. Tuy nhiên, chế độ ăn uống phương Tây lại có một tỷ lệ từ 10:1 đến 50:1.
Do đó, mặc dù việc nạp đúng liều lượng omega-6 rất cần thiết, nhưng hầu hết mọi người ở các nước đã phát triển nên hướng tới mục đích giảm lượng omega-6 nạp vào của họ.
Tuy nhiên, một số axit béo omega-6 đã cho thấy các lợi ích trong việc điều trị các triệu chứng của các bệnh mãn tính.
Axit gamma-linolenic (GLA) là một axid béo omega-6 được tìm thấy trong các loại dầu nhất định, chẳng hạn như dầu hoa anh thảo (primrose oil) và dầu cây lưu ly (borage oil). Khi được tiêu thụ, phần nhiều trong nó sẽ được chuyển thành các axit béo khác được gọi là axit dihomo-gamma-linolenic (DGLA).
Một nghiên cứu cho thấy việc dùng thực phẩm bổ sung GLA với liều cao giúp giảm đáng kể một số triệu chứng của bệnh viêm khớp dạng thấp.
Một nghiên cứu thú vị cho thấy việc dùng thực phẩm bổ sung GLA kèm theo một loại thuốc ung thư vú sẽ hiệu quả hơn trong việc điều trị bệnh ung thư vú so với việc chỉ dùng một mình thuốc.
Axit linoleic liên hợp – Conjugated linoleic acid (CLA) là một hình thức khác của chất béo omega-6 có lợi cho sức khỏe. Ví dụ, một nghiên cứu lớn cho thấy việc uống 3,2 gram thực phẩm bổ sung CLA mỗi ngày có hiệu quả trong việc giảm khối lượng mỡ trong cơ thể con người.
Kết luận: Omega-6 là chất béo thiết yếu và còn là nguồn năng lượng quan trọng cho cơ thể. Tuy nhiên, chế độ ăn uống phương Tây lại có chứa quá nhiều.
Axit Béo Omega-9 Là Gì ?
Axit béo Omega-9 là loại không bão hòa đơn, nghĩa là chúng chỉ có một liên kết đôi.
Nó được tìm thấy chín cacbon từ cuối omega của phân tử axit béo.
Axit oleic là axit béo omega-9 phổ biến nhất và và loại axit béo không bão hòa đơn phổ biến nhất trong chế độ ăn uống.
Axit béo Omega-9 lại không quá “thiết yếu”, nghĩa là chúng có thể được sản xuất bởi cơ thể. Trong thực tế, chất béo omega-9 là chất béo phong phú nhất trong hầu hết các tế bào trong cơ thể.
Tuy nhiên, việc tiêu thụ các loại thực phẩm giàu axit béo omega-9 thay vì các loại chất béo khác có thể có một số ảnh hưởng có lợi trên sức khỏe.
Một nghiên cứu lớn cho thấy chế độ ăn nhiều chất béo không bão hòa đơn, có thể làm giảm triglycerid huyết tương xuống 19% và cholesterol “xấu” mật độ rất thấp-lipoprotein (VLDL)xuống 22% ở những bệnh nhân bị bệnh tiểu đường.
Một nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng việc cho các con chuột ăn một chế độ nhiều chất béo không bão hòa đơn đã giúp cải thiện độ nhạy insulin và giảm viêm.
Nghiên cứu này cũng cho thấy ở người nào ăn chế độ ăn nhiều chất béo không bão hòa đơn, sẽ có ít bị viêm nhiễm và có độ nhạy insulin tốt hơn so với những người ăn chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa.
Kết luận: Chất béo Omega-9 là chất béo không thiết yếu, vì chúng có thể được sản xuất bởi cơ thể. Chế độ ăn uống mà thay thế một số chất béo bão hòa bằng chất béo omega-9 có thể đem lại các lợi ích cho sức khỏe trao đổi chất.
Những Loại Thực Phẩm Nào Chứa Các Chất Béo Này ?
Bạn có thể dễ dàng nạp được các axit béo omega-3, -6 và -9 từ chế độ ăn uống của bạn.
Tuy nhiên, điều quan trọng là phải có được sự cân bằng quyền của mỗi cái. Các chế độ ăn uống phương Tây có chứa nhiều omega-6 hơn mức cần thiết, và không đủ omega-3.
Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm có nhiều chất axit béo omega-3, -6 và -9.
Thực phẩm giàu chất béo Omega-3
Các nguồn thực phẩm chứa omega-3 EPA và DHA nhiều nhất là loại cá béo.
Tuy nhiên, bạn cũng có thể nạp được các omega-3 này từ các nguồn hải sản khác, chẳng hạn như dầu tảo. Mặt khác, ALA lại chủ yếu thu được từ các loại hạt và hạt giống.
Không có tiêu chuẩn chính thức nào cho lượng omega-3 nạp vào mỗi ngày, nhưng các tổ chức khác nhau đã cung cấp các hướng dẫn.
Theo Ủy ban Thực phẩm và Dinh dưỡng của Viện Y Dược Mỹ, lượng omega-3 nạp đủ mỗi ngày là 1,6 gram cho nam giới và 1,1 gram cho nữ giới, cho người từ 19 tuổi trở lên.
Dưới đây là các số liệu và các loại omega-3 trong một khẩu phần các loại thực phẩm sau đây:
Cá hồi: 4.0 gram EPA và DHA
Cá thu: 3.0 gram EPA và DHA
Cá mòi: 2.2 gram EPA và DHA
Cá cơm: 1.0 gram EPA và DHA
Hạt Chia: 4.9 gram ALA
Quả óc chó: 2.5 gram ALA
Hạt lanh: 2.3 gram ALA
Các Loại Thực Phẩm Chứa Nhiều Chất Béo Omega-6
Chất béo Omega-6 được tìm thấy với số lượng lớn trong các loại dầu thực vật tinh chế và các thức ăn được nấu chín trong dầu thực vật.
Các loại hạt và hạt giống cũng chứa một lượng đáng kể các axit béo omega-6.
Theo Ủy ban Thực phẩm và Dinh dưỡng của Viện Y Dược Mỹ, thì lượng omega-6 cần nạp đủ mỗi ngày là 17 gram cho nam giới và 12 gram đối với nữ giới, dành cho người lớn từ 19-50 tuổi.
Đây là số lượng omega-6 trong 100 gram (3,5 oz) của các loại thực phẩm sau đây:
Dầu Đậu Nành: 50 gram
Dầu Bắp: 49 gram
Mayonnaise: 39 gram
Hạt Óc Chó: 37 gram
Hạt Hướng Dương: 34 gram
Hạnh Nhân: 12 gram
Hạt Điều: 8 gram
Như bạn có thể thấy, việc nạp được số lượng omega-6 nhiều hơn mức bạn cần thông qua chế độ ăn uống của bạn là điều rất dễ dàng.
Các Loại Thực Phẩm Chứa Nhiều Chất Béo Omega-9
Chất béo Omega-9 cũng rất phổ biến trong các loại dầu thực vật và dầu từ các hạt giống, cũng như các loại hạt và hạt giống.
Không có khuyến cáo cho liều lượng cần nạp vừa đủ đối với omega-9, vì chúng không thiết yếu.
Đây là số lượng của omega-9 trong 100 gram các loại thực phẩm sau đây:
Dầu Oliu: 83 gram
Dầu hạt điều: 73 gram
Dầu hạnh nhân: 70 gram
Dầu trái bơ: 60 gram
Dầu đậu nành: 47 gram
Hạnh nhân: 30 gram
Hạt Điều: 24 gram
Quả óc chó: 9 gram
Kết luận: Các nguồn thực phẩm tốt nhất chứa omega-3 là các loại cá béo, trong khi omega-6 và omega-9 được tìm thấy trong các loại dầu thực vật, các loại hạt và hạt giống.
Dầu cá chứa nhiều Omega, rất tốt cho sức khỏe
Bạn Có Nên Dùng Thực Phẩm Bổ Sung Omega-3-6-9 ?
Các thực phẩm bổ sung kết hợp omega-3-6-9 thường cung cấp các loại axit béo này với một tỷ lệ thích hợp, chẳng hạn như 2:1:1 cho omega-3:6:9.
Các loại dầu này có thể giúp tăng lượng nạp vào của các chất béo omega-3, là loại mà nên được tiêu thụ nhiều hơn trong chế độ ăn uống phương Tây.
Ngoài ra, những loại dầu này cũng giúp cung cấp một sự cân bằng lành mạnh của các axit béo để nhằm cân bằng mức omega-6 trên omega-3 là ít hơn 4: 1.
Tuy nhiên, bởi vì hầu hết mọi người đã tiêu thụ quá nhiều omega-6 và omega-9 lại được sản xuất bởi cơ thể, nên về tổng thể chúng ta không có nhu cầu phải bổ sung các chất béo này.
Do đó, cách tốt nhất là hãy tập trung chế độ ăn uống của bạn vào việc nhằm có được một sự cân bằng lý tưởng của các axit béo omega-3, -6 và -9. Điều này sẽ liên quan đến việc ăn ít nhất hai phần cá béo mỗi tuần và sử dụng dầu ô liu để nấu ăn và làm nước xốt trong món salad.
Ngoài ra, hãy cố gắng hạn chế lượng omega-6 bằng cách hạn chế tiêu thụ các loại dầu thực vật khác và các loại thực phẩm chiên đã được nấu chín trong dầu thực vật tinh luyện.
Nếu bạn không nạp được đủ omega-3 trong chế độ ăn uống của bạn, vậy thì tốt nhất là nên bổ sung một mình omega-3 thôi chứ không phải là dùng một thực phẩm bổ sung kết hợp omega-3-6-9.
Kết luận: Thực phẩm bổ sung kết hợp omega-3-6-9 giúp cung cấp tỷ lệ tối ưu của các axit béo, nhưng có vẻ là không cung cấp lợi ích khác nào so với thực phẩm bổ sung omega-3.
Chọn Sản Phẩm Thực Phẩm Bổ Sung Omega 3-6-9 Như Thế Nào ?
Cũng giống như các loại dầu khác, các axit béo không bão hòa đa có thể dễ dàng bị oxy hóa khi tiếp xúc với nhiệt và ánh sáng.
Vì vậy, nếu bạn muốn mua một loại thực phẩm bổ sung omega-3-6-9, thì hãy chọn loại mà được ép lạnh. Điều này có nghĩa là dầu đã được chiết xuất với mức nhiệt hạn chế, để giảm thiểu sự oxy hóa có thể làm hỏng các phân tử axit béo.
Để đảm bảo việc bạn sẽ lựa chọn một loại thực phẩm bổ sung mà không bị oxy hóa, thì chọn loại mà trong đó có chứa một chất chống oxy hóa như vitamin E.
Ngoài ra, hãy chọn loại thực phẩm bổ sung mà có hàm lượng omega-3 cao nhất – lý tưởng là hơn 0,3 gram trong mỗi liều dùng.
Hơn nữa, bởi vì EPA và DHA có lợi cho sức khỏe hơn là ALA, nên hãy chọn một loại thực phẩm bổ sung có sử dụng dầu cá hoặc dầu tảo, chứ không phải là dầu hạt lanh.
Kết luận: Hãy chọn một loại thực phẩm bổ sung omega-3 thay vì một loại thực phẩm bổ sung kết hợp omega-3-6-9. Nếu bạn dự định mua một loại thực phẩm bổ sung kết hợp, vậy thì hãy chọn một loại có một nồng độ tập trung EPA và DHA cao.
Những Điều Cần Nhớ
Mặc dù các thực phẩm bổ sung kết hợp omega-3-6-9 đã trở nên rất phổ biến, nhưng chúng thường cung cấp không có một lợi ích bổ sung thêm nào so với việc chỉ dùng một mình omega-3.
Các Omega-6 là loại thiết yếu với số lượng nhất định, nhưng chúng đang có trong nhiều loại thực phẩm và những đang theo một chế độ ăn uống phương Tây đã tiêu thụ chúng quá nhiều.
Ngoài ra, chất béo omega-9 có thể được sản xuất bởi cơ thể và có thể dễ dàng nạp được từ trong chế độ ăn uống, do đó bạn không cần phải nạp chúng dưới dạng thực phẩm bổ sung.
Do đó, mặc dù các thực phẩm bổ sung kết hợp có chứa một tỷ lệ omega 3-6-9 tối ưu, nhưng chỉ cần uống omega-3 thôi cũng sẽ có thể cung cấp cho bạn những lợi ích sức khỏe nhất rồi.
Nguồn : https://authoritynutrition.com
Omega 3 6 9 cải thiện và tăng cường sức khỏe tim mạch
